Préparez vous

Cette page s’adresse à tous ceux qui souhaitent participer à leur premier trikayakthlon. De nombreux sites existent mais ils sont généralement orientés vers les sportifs confirmés ou ayant déjà pratiqué le triple effort. Mais très peu d’informations spécialement dédiées à quelqu’un n’ayant jamais pratiqué ce sport. D’où cette page… Alors, vous êtes prêt à vous mettre à l’eau ? On y va !

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Faire le Triakayakthlon est-il à ma portée ?

Avant toute chose, sachez qu’il n’y a pas d’âge pour se lancer. Pour les enfants à partir de 7 ans, il existe des épreuves avec des distances très courtes qui leur sont adaptées. De l’autre côté de la frise chronologique, pas de limite d’âge non plus. Sachez tout de même vous connaître et consultez votre médecin à ce sujet si vous êtes dans la quarantaine ou au-dessus (quel que soit votre âge, vous aurez besoin pour cette première épreuve d’un certificat médical de non contre indication à la pratique du canoë, VTT et Trail en compétition).

A partir du moment où vous êtes capable de couvrir les distances du triathlon formule Découverte (voir ci-dessous), vous devriez être capable de les enchaîner (et ceci d’autant plus facilement que vous les couvrez de manière régulière). Attention, il est important que vous réalisiez que l’on n’effectue pas son premier trikayakthlon comme on va chercher la baguette le dimanche matin. En d’autres termes, votre première participation nécessite que vous vous entraîniez sérieusement pour l’épreuve confirmé. L’entraînement va également de pair avec une certaine hygiène de vie à respecter (adieu la cigarette pour les fumeurs). Vous devez également être prêt à apprendre des choses sur la pratique et l’entraînement en canoë, vélo et course à pied. Vous découvrirez rapidement que les gens qui font du trikayakthlon sont des gens qui apprécient la nature (le terrain de jeu du trikayakthlon), qui ont du respect pour l’effort des autres, et qui apportent de l’importance à une certaine hygiène et qualité de vie.

Le  canoë est généralement l’épreuve qui pose le plus de problèmes aux débutants. Il faudra donc trouver le temps d’aller travailler les bases techniques. (Contactez notre partenaire www.cap-ardennes-events.fr)

La dernière chose essentielle qu’il vous faudra pour ce premier trikayakthlon est de la motivation et de l’envie. Sans eux, mieux vaut ne pas vous lancer…

Quel doit être mon objectif pour ce premier trikayakthlon ?

Attention, ne vous trompez pas, le principal objectif de ce premier trikayakthlon (qui pourra être votre dernier si vous ne souhaitez pas réitérer l’exploit) est bel et bien de vous faire plaisir. Ne partez pas sur des objectifs de temps ou de classements, vous n’en serez que déçu. Pour parler de manière plus terre à terre, votre objectif de la journée sera
1) de finir l’épreuve (il y a une règle implicite qui dit qu’on ne doit jamais abandonner)
2) de bien lever les bras au ciel et de sourire quand vous passerez la ligne d’arrivée 🙂 🙂

De quel matériel ai-je besoin ?

Vous avez peut être eu l’occasion d’inspecter un parc à vélos de triathlon. Si vous l’avez fait, vous n’avez sûrement pas manqué de vous extasier devant les supers vélos qui sont souvent utilisés (utilisation omniprésente de carbone, roues profilées ou lenticulaires, guidon triathlète). Rassurez vous, dans le cadre d’une première participation (et des utilisations futures !), nul besoin d’investir dans une telle machine ! Vous trouverez ci-dessous en détail vos besoins pour cette première course :

Besoins de le Canoë :

Pour ce premier trikayakthlon, vous avez juste besoin d’une tenue de sport suivant les conditions météo du jour. Ne pas utiliser de combinaison de plongée car vous serez fortement restreint dans vos mouvements de natation. Vous pouvez par contre utiliser un shorty de surf / planche à voile si vous en avez un et s’il n’est que très peu épais. Si vous pensez être frileux et avoir froid pendant la navigation, vous pouvez toujours vous acheter un petit haut thermique très léger manches courtes ou manches longues (de l’ordre de 30 Euros à Décathlon). Tout me matériel de navigation (Canoë – Pagaie ) et de sécurité (gilet de sauvetage) est fourni par l’organisation.

Besoins pour le vélo :

Vous pouvez vous limiter à deux choses : un vélo et un casque. Le casque est obligatoire et son port sera vérifié. Votre casque devra comporter obligatoirement la norme CE. Pour le vélo, l’idéal est d’utiliser un vélo tout terrain et qui soit un minimum à votre taille. Si vous n’avez pas de VTT, essayez d’en emprunter un autour de vous. A défaut, vous pouvez très bien effectuer la partie VTC ou en vélo loisirs type BTWIN, aucun souci. Tachez d’installer un porte-bidon sur le vélo et de récupérer une gourde afin de pouvoir vous ravitailler pendant l’épreuve vélo. Une location de VTT est possible grâce à notre partenaire CARAVEL

Besoin pour la course à pied :

Une paire de chaussures de sport, de préférence de type running. La seule chose importante est que vous courriez régulièrement avec ces chaussures (attention aux ampoules !). Faire ses lacets dans la précipitation pouvant être très dur, vous aurez tout intérêt pour gagner du temps à équiper vos chaussures de lacets élastiques.

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Comment vous entraîner pour ce premier trikayakthlon ?

Hum, question pas facile à aborder dans cette section car cela dépend fortement de votre pratique dans les différents sports. Pour couvrir la plus grande population possible, je fais l’hypothèse que vous ne vous êtes jamais entraîné « sérieusement » dans les trois sports (c’est-à-dire en vous astreignant à suivre des plans d’entraînement) mais que vous avez une pratique sportive régulière.

Le plus important à votre niveau est de vous entraîner dans chacune des trois disciplines de manière séparée. Idéalement, vous échelonnerez votre entraînement sur 1 à 2 mois pour atteindre de 3 à 4 séances par semaine (eh oui, la grande forme ne vient pas comme ça). Sur la semaine, cela vous donnera quelque chose comme entraînements le lundi, le mercredi, le vendredi et le dimanche. Ne vous méprenez pas, il ne s’agit pas d’avoir des séances très soutenues avec une régularité pareille (ou vous finirez avec une blessure avant de vous aligner sur la ligne de départ) mais d’être à l’écoute de votre organisme (s’il vous dit « stop, j’en peux plus », faites une pause !). L’essentiel est que vous preniez du plaisir !

En ce qui concerne le canoë, n’hésitez pas a prendre conseils auprès de professionnel comme notre partenaire Cap Ardennes Events 4 à 6 séances d’initiations avant l’épreuve permet de gagner beaucoup de temps et d’énergie pour la suite du Trikayakthlon.

Pour le vélo, comme pour le canoë, il s’agit de pratiquer régulièrement et d’aligner des km. L’objectif au début de l’entraînement est de finir votre sortie vélo sans avoir mal aux fesses ! Prévoyez des sorties de longueur légèrement supérieure à celle pour laquelle vous vous alignez (10 km), soit des sorties de 15-20 km. Il ne sert pas à grande chose d’aller sur des sessions plus longues dans le cadre de la préparation pour votre premier trikayakthlon. Par contre, tâchez d’alterner entre des sorties roulantes sur le plat et des sorties où il y a des bosses (plus facile à dire qu’à faire, à moins de mettre le vélo dans la voiture). Le meilleur moyen de s’entraîner au vélo est encore de faire… du vélo ! Aller au travail à bicyclette (si vous ne disposez pas de douche au boulot, mettez votre vélo dans le coffre de la voiture le matin, revenez le soir à vélo et demandez à un collègue de vous réemmener le lendemain matin) et privilégiez le vélo plutôt que la voiture dans tous vos petits déplacements (pain, journal, etc). Vous vous améliorerez beaucoup sans vous en rendre compte !

Pour la course à pied, allez y progressivement, à votre rythme et tâchez d’alterner les trois grands types d’entraînement suivants :
1) une séance assez soutenue (pratiquement à l’allure que vous voulez adopter le jour J)
2) une séance dite de fractionné ou vous répéterez des courses de deux minutes au dessus de votre allure normale de course, entrecoupées par des périodes de récupération d’une minute (course lente ou marche). Prévoir une séance d’une demi-heure.
3) une séance longue (par exemple une heure le week-end) à allure très lente – l’important n’est pas du tout la distance parcourue dans ce cas !
Alterner ces trois grands types d’entraînement sera bénéfique à votre course car leur combinaison est à la base de la majorité des plans d’entraînement sur différentes distances (cela ne s’invente pas !) et d’autre part, faire des sorties à thème vous permettra de vaincre la monotonie plus ou moins inhérence à l’entraînement en course à pied. Si vous désirez vous entraîner un peu sérieusement, investissez dans un cardio-fréquence-mètre et entraînez vous dans les différentes plages classiques en course a pied (endurance fondamentale, endurance active et endurance dure), chaque plage étant définie par des pourcentages de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Vous trouverez sur internet différents plans d’entraînement détaillés qui feront référence à ces plages.
Attention à bien éviter lors de vos entraînements de vous mettre « dans le rouge », c’est-à-dire trop forcer, pratiquement atteindre votre fréquence cardiaque maximale et mettre votre corps « en détresse » (cela se traduit par un manque soudain de souffle et la production massive d’acide lactique au niveau des muscles d’où douleurs sur le coup et courbatures le lendemain).
Deux petits derniers conseils : commencez chaque entraînement de CaP par un petit échauffement de 10 minutes où vous trottinerez tranquillement et tâchez de faire des étirements à la fin de chaque séance. Vos muscles vous diront merci le lendemain !
Planifiez ici votre plan d’entrainement course à pied grâce à notre partenaire

Comment gérer l’alimentation ?

Bien s’alimenter et s’hydrater avant et pendant votre premier trikayakthlon est un point clef si vous voulez bien marcher le jour J. La recette est relativement simple pour ce qui est de la semaine précédant votre trikayakthlon. Mangez des glucides lents (pâtes, riz, blé, semoule de blé dur) le midi et le soir et évitez tout ce qui est viande rouge et alimentation grasse et hypercalorique (pizzas). Buvez abondamment pendant la journée, cela vous permettra d’éliminer les toxines que vous aurez pu accumuler lors de vos entraînements.

Pour le jour J, prenez un solide petit déjeuner le matin et ajoutez y une petite assiette de pâtes. Assurez vous d’avoir toujours au minimum trois heures entre vos pâtes et le début de l’épreuve (temps minimum pour digérer les pâtes et profiter de l’énergie relarguée). Dans la matinée et jusqu’à une demi-heure avant le départ, vous pouvez vous permettre de grignoter (gâteaux au chocolat !) pour éviter une fringale pendant la course. Coté boisson avant la course, soit eau soit boisson isotonique de l’effort (type Isostar). Manger et boire, c’est bien mais faites très attention à bien gérer le(s !) pipi caca qu’il vous faudra faire avant la course. Le scénario catastrophe est une envie pressante pendant le briefing, soit 5-10 minutes avant le coup de pistolet du départ ! Bonjour le stress !

Votre premier trikayakthlon Découverte durera probablement entre 1h15 et 2h00. Cela représente somme toute un effort relativement court et vous devez donc partir sur l’idée que vous ne devez vous alimenter que très très peu ou pas du tout pendant la course. L’idéal est de remplir votre bidon de vélo de boisson isotonique et de boire quelques gorgées au début et à la fin du vélo. Attention à ne pas boire trop car l’effort intense diminue très fortement les capacités d’absorption d’eau au niveau du système digestif et vous risquez de vous retrouver avec une poche d’eau dans l’estomac pendant la course à pied. Par ailleurs, devoir uriner pendant la course peut poser quelques difficultés techniques ! Vous bénéficierez peut être d’un ravitaillement en eau sur la course à pied. Utilisez le verre d’eau pour vous rafraîchir s’il fait chaud !

Une fois la course finie, profitez au maximum du buffet de l’arrivée. Tâchez de boire beaucoup (de l’eau évidement)  sur le voyage du retour et dans les quelques jours suivant l’épreuve. Côté aliments, dînez léger le soir et n’hésitez pas à manger des viandes rouges dans les jours qui suivent (réparation des fibres musculaires).

Liste indicative des choses à ne pas oublier pour participer à votre premier trikayakthlon Découverte :

– si vous ne vous êtes pas inscrit par courrier à l’avance : votre certificat médical de non contre indication à la pratique du trikayakthlon en compétition, votre chèque d’inscription, éventuellement votre brevet de natation (- 18 ans)
– une pièce d’identité
– Votre tenue pour la course et le vélo (short + T-Shirt ; ne pas utiliser de cuissard de vélo, vous ne pourrez pas courir avec la chamoisine entre les jambes et puis, 10 km sur un vélo sans cuissard, ça n’a jamais tué un entrejambe…)
– Une paire de socquettes de running
– Vos chaussures pour courir
– Votre vélo
– un kit minimum de réparation pour le vélo (une chambre à air, des démontes-pneus, une pompe, clefs Allen)
– une gourde avec de l’eau ou mieux, de la boisson isotonique
– votre casque de vélo
– éventuellement un shorty ou autre pour le canoë
– des épingles à nourrice pour fixer les deux dossards sur le T-Shirt
– des bouts de ficelle de 25 cm de long ou des liens en plastique (si problème de fixation de la plaque de cadre)
– de l’alimentation pour avant, pendant et après la course (voir section séparée)
– de la boisson : eau ou boisson isotonique (pensez a une bouteille d’eau pour le voyage du retour)
– un grand sac à emporter dans le parc à vélos ou une cagette en plastique
– un appareil photo que vous confierez à vos proches
– des vêtements de rechange pour après l’épreuve (pensez à prévoir pour le chaud, le froid et le mouillé)
– une casquette (pour la course à pied, s’il fait grand soleil)
– une petite serviette éponge (pour vous essuyer les pieds après le canoë) et une plus grande pour le reste du corps